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Regras de alimentação
Quebrar barreiras na corrida não depende unicamente de treinos. É preciso cuidar da alimentação também. Confira seis dicas para incrementar sua dieta!
Reponha os sais
Depois de cada corrida é necessário repor a água e os sais minerais perdidos. Se você não quiser comprar um isotônico, faça você mesmo! Basta um limão, um litro de água, uma colher de açúcar, uma pitada de sal e outra de bicarbonato.
Uma colher de azeite
Um corredor deve ingerir todos os dias uma pequena quantidade de azeite de oliva, principalmente nos dias frios. Isso protege o coração, aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e combate a formação do colesterol prejudicial (LDL).
Alimentos proibidos
Para ter mais desempenho é importante que desapareça de sua dieta os alimentos com poucos nutrientes como, por exemplos os enlatados, congelados e pré-cozidos.
Sem cãibras
As cãibras podem ser resultado da falta de magnésio no seu organismo. Coma pêssegos com certa regularidade e, assim, provavelmente suprirá essa carência de forma natural. A segunda opção é utilizar suplementos de magnésio que podem ser encontrados em lojas especializadas.
Use mel
Substitua o açúcar pelo mel quando quiser adoçar algo. Além de proporcionar uma grande quantidade de energia possui potássio, fósforo, aminoácidos e proteínas.
Levedura
É um ótimo suplemento para os corredores. Tomar uma colher diariamente de levedura de cerveja fornece grandes quantidades de vitamina B que intervém no metabolismo dos carboidratos, indispensáveis para a produção de energia.
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A polêmica do alongamento
Alguém provavelmente já disse a você que é muito importante fazer os alongamentos estáticos antes dos treinos, não? E se eu te disser que têm profissionais da saúde que defendem a tese de que esses alongamentos são ineficazes e ainda podem atrapalhar o seu desempenho, você acreditaria? Pois é, esse é um dos maiores dilemas dos corredores hoje. Leia a matéria abaixo…
Recentemente foi apresentado um estudo em um congresso americano sobre esportes e medicina, resultados de estudos que comprovam que o alongamento muscular feito antes das atividades pode diminuir o desempenho do atleta em até 12%.
Acredita-se que as atividades de alongamentos estáticos antes dos exercícios só são recomendadas por profissionais que ainda não se atualizaram ou que não compartilham da mesma opinião: “O alongamento deve ser realizado rotineiramente. Permite a manutenção e até ganho de uma boa amplitude das articulações, além de manter músculos, tendões e fáscias com boa flexibilidade. E não é que os exercícios do tipo estático sejam prejudicais ao corpo, apenas que não promovem benefícios quando realizados antes da atividade física”.
Lesões e discordâncias
Em artigo científico publicado na Sports Medicine, foi publicada uma matéria dizendo que o alongamento estático não é capaz de prevenir as lesões musculares. “Essa recomendação jamais teve um respaldo científico. Pelo contrário, Alguns estudos até chegam a verificar que os nociceptores, que são responsáveis por enviar sinais de estímulos dolorosos ou lesivos ao sistema nervoso central, ficam menos responsivos a esses estímulos após os alongamentos.
Mas a falta de mais pesquisas sobre o assunto faz com que ainda hoje haja muitos desencontros no que é recomendado por especialistas aos atletas e esportistas.
Fazer ou não
Enquanto a divergência de quando e qual alongamento é o mais aconselhado continuam, a certeza de que esses exercícios são vitais para minimizar os impactos sofridos pelo corpo durante as atividades físicas e para a manutenção da boa flexibilidade corporal é sustentada por todos os profissionais da área da saúde esportiva.
Assim, antes de tomar qualquer decisão, converse com seu orientador físico ou fisioterapeuta e busque, com ele, o treinamento mais adequado a você e às suas expectativas. “Muitos conceitos ainda podem ser modificados na educação física, mas sem dúvida, o maior risco dos exercícios é não começar. Nada é mais perigoso do que o sedentarismo”.
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Pés: os melhores amigos do corredor!
Para correr não é preciso muito: um bom tênis, disposição e pés bem cuidados. Já imaginou treinar com bolhas e outros machucados? Uma tortura, não? Por isso, aqui estão 9 dicas para você cuidar bem dos seus pés!
1 – Escolha meias e tênis com um perfeito ajuste nos seus pés e com o mínimo de costuras possível.
2 – Nunca utilize tênis novos em uma competição ou em um treino longo. Amacie-os antes.
3 – Lembre-se que as meias são de extrema importância. Opte pelas confeccionadas em algodão e com propriedades antibactericidas. Verifique também se elas tem reforço nos calcanhares e na região dos dedos.
4 – As meias de cano curto podem escorregar e pressionar os calcanhares, causando bolhas. Tome cuidado!
5 – Se for correr mais de 10 km passe vaselina entre os dedos dos pés. O produto reduz a fricção na região e também da meia contra a pele.
6 – Mantenha as unhas dos pés sempre bem aparadas. Isso evita que elas encravem e causem ferimentos entre os dedos.
7 – Para as mulheres que fazem os pés em manicures: cuidado para não lixar demais a pele dos pés. Se ela ficar muito fina será mais suscetível a machucados.
8 – Não tome banho antes de uma prova ou treino longo, em especial banhos com água muito quente, pois a pele dos pés amolece e fica mais úmida e propensa à bolhas.
9 – Use desodorante para os pés em talco ou spray. Reduzindo o suor da região.
Seus pés merecem esses carinhos!
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Principais causas da distensão ou estiramento da coxa
Segundo especialistas, a repetição pode ser uma das principais causas da distensão ou estiramento da coxa. A intensidade dos treinos também pode agravar o quadro.
Exercícios de fortalecimento do quadril e pernas, além de treinos de flexibilidade, podem ajudar o corredor a evitar esse mau. Os alongamentos, por exemplo, evitam o encurtamento do músculo e são aconselhados sempre.
Para quem já está em tratamento, o ideal é ficar em repouso durante três a quatro semanas. Se ao correr ou depois de um treino você sente dores na região das coxas e virilha, consulte um médico.
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Faça da comida sua aliada
Pode parecer estranho pra você, mas a verdade é que tem muita gente que insiste em incluir alimentos ricos em proteína nas refeições feitas durante os treinos e provas longas. O que não é bom, pois a absorção desses alimentos é muito lenta e isso pode causar desconforto intestinal.
O melhor mesmo é você deixar as proteínas para depois do treino, quando suas funções de manutenção e construção dos tecidos musculares podem ser realmente aproveitadas.
O que você come antes de uma prova longa também faz toda a diferença. Dias antes da competição, por exemplo, o atleta deve se preocupar em aumentar a quantidade de carboidratos ingeridos a fim de armazenar uma maior quantidade de glicogênio no fígado e nos músculos. Por isso, adicione alimentos ricos em carboidratos a sua dieta.
Nessa fase, a macarronada da mama é muito bem vinda.
Depois das competições a preocupação deve ser mesmo a de repor os líquidos perdidos. Para isso, consumo sucos e isotônicos, além de muita água. Aproveite também para manter uma alimentação balanceada, com carboidratos, proteínas e gorduras. E lembre-se de sempre seguir uma regra na alimentação.
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Corridas em grupo
Apesar de ser uma atividade individual, a corrida não precisa ser um ato solitário. Muito pelo contrário, o esporte é um dos responsáveis por reunir homens e mulheres em parques e ruas da cidade.
E muita gente encontrou nas corridas em grupo uma alternativa para fazer amigos e ainda manter a forma. Não tá botando fé? Dá uma olhada então nos parques, é cada vez mais comum encontrar equipes e turmas de amigos treinando juntas.
Se você não tem amigos que corram ou estejam dispostos a correr pra montar uma equipe e quem sabe até pagar um personal para acompanhar o treinamento de vocês, se inscreva num grupo que já existe e que se encontra geralmente em dois dias da semana.
Geralmente há um custo pra fazer parte de uma equipe, mas não é maior do que se gasta hoje nas academias e o melhor: você sempre terá companhia e gente te motivando a continuar.
Além disso, correr com outras pessoas ajuda a dar ritmo à sua corrida e torna até as tarefas mais monótonas, como as de alongamento, em momentos mais animados.
Por essas e outras que correr com os amigos é tudo de bom, só não pode desenfrear no papo e perder todo o fôlego só com a conversa.
😉
Dica: se você não conhece nenhum grupo de corrida na sua cidade, faça uma busca na Internet com as palavras Grupo Corrida + o nome da sua cidade. Temos a certeza que você vai encontrar algo interessante.
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Varizes, você pode evitar
As varizes são veias dilatadas e tortuosas que podem apresentar diversos diâmetros e comprimentos. Isso ocorre porque elas perderam a função de bombear o sangue venoso ao coração.
Com o tempo e o acúmulo de sangue, as paredes dessas veias se dilatam e as varizes se tornam visíveis.
Atualmente, esse é um problema que incomoda cerca de 30% da população mundial e, como acontece com as estrias, são as mulheres que mais sofrem desse mal.
A proporção nos consultórios e hospitais é de quatro mulheres para cada homem com a mesma queixa. Isso ocorre devido à influência de estrogênio, hormônio sexual feminino, que enfraquece a parede dos vasos. Mas, isso não quer dizer que os homens estão livres desse mal. Eles tendem a apresentar varizes mais cumpridas e com calibres maiores.
O problema de varizes se manifesta, na maioria das vezes, gradualmente após a puberdade, chegando a atingir cerca de 70% das pessoas com 70 anos. No entanto, outros fatores, como a genética, contribuem muito para o seu aparecimento, inclusive precoce.
Outros fatores que propiciam no aparecimento das varizes são:obesidade;
gravidez;
anticoncepcionais e reposição hormonal;
postura.
As atividades físicas bem orientadas, não apenas aliviam os sintomas de quem sofre de problemas de má circulação, como também melhoram a atividade da bomba muscular das pernas.
Durante exercícios, como caminhadas e corridas, por exemplo, os músculos dos membros inferiores ficam muito ativos e isso faz com que eles se contraiam e relaxem constantemente, comprimindo os vasos da região e não deixando que o sangue venoso fique parado.
Por isso, os exercícios aeróbicos são os mais eficientes no combate às varizes. Trabalhos de fortalecimento da panturrilha (batata da perna), que é a grande responsável pelo retorno do sangue que circula nos pés, pernas e coxas, também ajudam muito a melhorar a circulação sanguínea.
Quando o assunto é musculação, cuidado com a dose. Apesar de contribuir muito para a prevenção de problemas circulatórios, essa prática esportiva pode, em exagero, favorecer as varizes. Pacientes que apresentam maior tendência para desenvolver as varizes precisam ter cautela, pois o excesso de peso pode propiciar o aparecimento de veias calibrosas.
Já as atividades físicas de alta intensidade e competições não são indicadas para pessoas com pré-disposição às doenças vasculares. Além disso, se você tem varizes ou sente dores nas pernas é imprescindível que consulte um médico antes de optar por um treino. Aqueles que já estão em tratamento, precisam ainda terminá-lo ou pelo menos ter o aval do médico antes de voltar à academia.
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Mamães corredoras
Para não deixar que o dia das mães passe em branco hoje vamos falar de corrida durante a gravidez. Que o esporte é ótimo para saúde, ninguém discute. Mas será que ele é bom para as gestantes?
Pelo que indicam os especialistas, a resposta é sim, mas só para quem já pratica o esporte e está acostumada aos impactos.
Segundo ginecologistas e obstetras, por ser uma atividade de impacto, a corrida não é indicada para as futuras mamães que nunca praticaram o esporte. Elas devem optar por atividades como natação ou hidroginástica. Porém, as mulheres que já estão habituadas a correr, desde que autorizadas por seus médicos, podem continuar calçando os tênis e batendo perna.
É claro que isso não quer dizer que a intensidade e frequência dos treinos possam continuar os mesmos. Na gestação o melhor mesmo é manter a atividade voltada apenas à manutenção da qualidade de vida e do peso. Nada de pensar em desempenho e performance agora. Durante o treino o ideal também é manter em 70% a frequência cardíaca máxima.
Para as mulheres que estavam apenas começando a correr antes da gravidez, o ideal é praticar outras atividades físicas durante a gestação e voltar a correr alguns meses depois do parto, quando o médico autorizar. O importante é não ficar parada. Afinal, realizar exercícios durante a gestação é excelente e sempre recomendável.
A mulher que pratica esportes fica com a musculatura mais forte e suporta melhor a sobrecarga da gravidez. Além disso, a atividade física também melhora a respiração da mulher, a oxigenação do bebê e facilita o parto normal.
No mais, parabéns a todas as mães e, aproveitem o domingo para correr com a família. Em qualquer ritmo, lugar ou distância. O importante é ser feliz!!!
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Música e corrida combinam?
Foto por Tirachard Kumtanom em Pexels.com Para muita gente, o aliado perfeito nas corridas é o MP3 ou aparelho celular. Independentemente do aparelho ou da marca usados pelos corredores, a fato é que a música alta pode colocar em risco a saudade das pessoas, e olha que nem estamos falando em audição ou tímpanos, mas de falta de atenção.
Isso mesmo, distraída com a música, a maioria das pessoas não se dá conta dos perigos a sua volta. Não ouvem a buzina de um carro ou moto e nem qualquer outro som que possa alertá-las.
Além disso, ao entrar na música tem gente que não consegue nem manter os olhos na pista, o que tornam buracos e desvios em convites às lesões e tombos.
Esse desligamento também representa ponto negativo para a música, que atrapalha no desempenho do atleta e por isso deve ficar longe das provas.
No caso dos treinos, afirma a maioria dos especialistas, aí sim ela pode ser favorável. O som ajuda a relaxar e evitar o cansaço. Mas isso só nos parques e lugares onde não tenha trânsito de carros. Afinal, ninguém quer ser atropelado porque estava distraído com sua música predileta, não é mesmo?
Para quem não consegue ficar sem música e curte som eletrônico, a dica é o serviço Soundcloud.
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Dor no joelho?
Sinto dor no joelho quando corro por mais de uma hora, meus amigos dizem que joelheira ajuda. É verdade?
Não. Isso não passa de um mito. Algumas pessoas se sentem bem, mas não há nada científico que comprove sua eficácia.
Fique atento a alguns detalhes que podem sim fazer a diferença:
- Você sabe qual seu tipo de pisada?
- Utiliza um tênis correto? Com bom amortecimento?
- Já sofreu alguma lesão durante uma corrida?
- Faz exercícios para fortalecer a musculatura em torno do joelho?
- Treina em superfícies muito duras?
Todos estes itens descritos podem ser a causa da dor, veja onde há um déficit e tente corrigir. No mais, é bom procurar um médico do esporte (especialista em joelho) caso a dor persista.
É muito comum atletas de corrida sentirem dor no joelho, é o que chamamos de joelho do corredor. Mas isso não quer dizer que o mau não deva ser tratado.
Como faço para saber qual meu tipo de pé
Como faço para saber qual meu tipo de pé e escolher um tênis adequado para que eu não tenha lesões?
Para determinar o seu tipo de pé são necessários dois testes.
Um que aponte o formato dos pés (calvo, normal ou plano) e outro o da pisada (neutra, pronada ou supinada).Esses testes podem ser feitos em algumas academias, lojas de tênis ou até mesmo em casa.
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